fbpx

เทคนิคการหายใจ 4-7-8 เพื่อสุขภาพกายและจิตใจ

May 8, 2020

เห็นชื่อบทความแล้ว....ขอบอกก่อนว่า ไม่ได้มาไบ้หวยนะครับ....แต่มันคือ เทคนิคพิเศษที่จะช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้นนั่นเอง...

เทคนิคนี้ เป็นเทคนิคที่ทำได้ง่ายมาก ๆ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ มาช่วยเหลือ สิ่งที่เราต้องใช้ก็แค่ "ปอด" เท่านั้น.... ใช่แล้วครับ แค่หายใจอย่างถูกวิธีตามเทคนิคนี้นั่นเอง

ที่มาของเทคนิคการหายใจ 4-7-8

ก่อนเข้าเรื่อง ขอเกริ่นที่มาที่ไปของเทคนิคนี้ สักหน่อยนะครับ... เทคนิค 4-7-8 นี้ เป็นรูปแบบการหายใจที่คิดค้นโดย ดร. แอนดรู เวล (Dr. Andrew Weil) ซึ่งเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชายการแพทย์บูรณาการ (Integrative Medicine) ซึ่งมีชื่อเสียงมากที่ประเทศอเมริกา ครับ
เทคนิคนี้นั้น มีพื้นฐานมาจากศาสตร์โยคะโบราณ ชื่อ ปราณายามะ (Pranayama) ซึ่งเป็นการฝึกควบคุมลมหายใจให้ช้าลง จนทำให้ผู้ฝึกอยู่ในสภาวะหายใจช้า หรือไม่หายใจได้...

เป็นไงครับ อ่านที่มาแล้ว สนใจมากขึ้นหรือยัง?.... เทคนิคที่มาจากศาสตร์ที่ฝึกให้หยุดหายใจ....

การฝึกเทคนิคการหายใจ 4-7-8

เริ่มต้นด้วยการจะนั่ง หรือ นอน ก็ได้....โดย ถ้าจะผ่อนคลายไม่อยากหลับก็นั่งในท่าสบาย ๆ หลังไม่ค่อม...ประมาณว่านั่งสมาธินั่นแหละครับ แต่ถ้าจะฝึกเพื่อต้องการให้หลับง่าย ก็นอนไปเลยครับ...  จากนั้นก็ พ่นลมหายใจออกทางปาก โดยพยายามให้ลมออกจากปอดให้หมด... และก็เริ่มเลย.....

  1. ปิดปาก จากนั้นก็ หายใจเข้าแบบเงียบ ๆ ให้เต็มปอด 4 วินาที 
  2. กลั้นหายใจ 7 วินาที 
  3. พ่นลมหายใจออกทางปาก โดยพยายามให้ลมออกจากปอดให้หมด 8 วินาที 

ซึ่งการทำตามข้อ 1-3 นี้ จะนับว่าเป็นการหายใจ 1 ครั้งครับ  โดยข้อที่สำคัญที่สุดคือ การกลั้นหายใจ 7 วินาที ครับ... ข้อนี้จัดเป็นหัวใจของเทคนิคนี้

ดร.แอนดรู เวล แนะนำว่าผู้ที่ฝึกใหม่ ควรทำให้ครบ 4 ครั้ง ในการฝึกแต่ละรอบ วันละ 1-2 ครั้ง เป็นเวลา 1 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบในแต่ละครั้ง โดยพยายามเพิ่มไปให้ได้ถึง 8 ครั้งครับ

นอกจากนี้การฝึกนี้ หลังจากฝึกเสร็จ ควรนั่งพักผ่อนอีกสักหน่อย ก่อนไปทำกิจกรรมอย่างอื่น ครับ โดยเฉพาะกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว เนื่องจากร่างกายเราจะปรับสภาพไม่ทัน 

ดังนั้นจึงควรฝึกในตอนเช้า หรือ ตอนเย็น ที่เราสามารถนั่งสบาย ๆ ได้ หลังจากฝึกครับ....

ประโยชน์ของเทคนิคการหายใจ 4-7-8

สำหรับประโยชน์ของการฝึกหายใจแบบนี้นั้น มีลงในบทความของวารสารวิชาการ Health Science Journal เมื่อปี 2011 ครับ ซึ่งได้สรุปผลลัพธ์ของการหายใจแบบนี้อยู่ 6 ข้อคือ

  • ลดความรู้สึกเหนื่อย และ เพลีย
  • ลดความรู้สึกกังวลต่าง ๆ
  • ลดอาการของโรคหืดหอบในเด็กและวัยรุ่น
  • รองรับความรู้สึกกดดันได้มากขึ้น
  • ลดความดันโลหิต
  • ลดพฤติกรรมก้าวร้าวของวัยรุ่นชาย
  • ลดอาการปวดไมเกรน

โดยการศึกษานี้ ได้แนะนำให้ฝึกหายใจแบบนี้ 6 อาทิตย์ก็จะเห็นผลครับ

ถ้าใครอยากจะลองฝึก ผมมีแอปชื่อ Breathe มาแนะนำครับ แอปนี้สามารถช่วยฝึกการหายใจแบบนี้ 

สุดท้าย จากที่ผมทดลองทำ.... แรก ๆ มันก็ทำยากเหมือนกันนะครับ แต่ก็พอทำได้ ใครที่สนใจแนวทางรักษาสุขภาพใหม่ ๆ ก็ลองทำดูนะครับ ลองสัก 6 สัปดาห์ (เดือนครึ่ง) แล้วค่อยประเมินว่าจะทำต่อดีไหม?....

ตบท้ายด้วย...ลิงค์ต้นทางที่ผมอ่านมาครับ... ใครสนใจจะอ่านข้อมูลเพิ่มเติมก็ตามลิงค์ไปเลย